در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در بالای مچ ها، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید.

این، یک تکرار به حساب می آید.

طوری بایستیدد که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بالای بازوهایتان، سرتان را فشار دهید تا مرکز بدنتان را تحریک کرده و از گردنتان محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، میان تنه تان را روی سمت راست فشرده کنید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت جلو نه پایین.

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این، بر کار کردن روی عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

اگر این برنامه ۳۰ روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع